תרגול נכון ובריא של עמידת כתפיים – Sarvangasana

עמידת כתפיים או Salamba Sarvangasana היא אחת מהתנוחות שאנו מתרגלים כל שיעור משום חשיבותה הרבה, בשיעור יוגה בסגנון איינגאר,
את ואתה מתבקשים לתמוך בכתפיים שלכם על ערימה של שמיכות מקופלות או אביזר דומה כגון כיסא ובולסטר ועוד. אלפי שנים מתרגלים היוגים עמידת כתפיים ללא תמיכות והגבהות, אז מדוע אנו באיינגאר יוגה מתרגלים כך? גם מר איינגאר עצמו מדגים את התנוחה ללא תמיכה לכתפיים בספרו הקלאסי "אור על היוגה". אז למה הוא מתעקש שרוב המתרגלים יבצעו עמידת כתפיים עם עזרים ? יש הרבה סיבות טובות , אבל החשובה ביותר היא שזה יכול להגן על הצוואר מפני פגיעה. מאמר זה מסביר כיצד ללמוד לתרגל Sarvangasana בצורה בטוחה ובריאה.

בצוואר (עמוד השדרה הצווארי) יש שבע חוליות. הדיסקים הבין חולייתים הגמישים נמצאים בין כל שתי חוליות פרט לשני הראשונים. הדיסקים יוצרים מרחב שדרכו יוצאים עצבים מעמוד השדרה לאברים, הם גם מאפשרים לצוואר להתכופף ולהסתובב. החוליות והדיסקים הן בדרך כלל מסודרים כך שהחלק האחורי של הצוואר מעוקל כלפי פנים. כאשר הצוואר מעוקל בדרך זו, הצוואר נושא את משקל הראש באופן היעיל ביותר .
חיזוק העקומה פנימה מוטלת על רצועה בצוואר המתמשכת בחלקו האחורי של הצוואר (nuchae ligamentum ). רצועה זו מתחברת לחוליות הצוואריות בזיזי החוליות הגרמיים ( spinous processes ) שבולטים מגב החוליות. ה Nuchae ligamentum הוא אלסטי יותר מאשר רוב הרצועות , ולכן הוא נוטה לחזור בחזרה לאחר שהוא נמתח. לכן, כאשר מכופפים את הצוואר קדימה ולאחר מכן מחזירים אותו למנח ניטראלי, הרצועה מסייעת לשחזר את העקומה כלפי פנים.

בעמידת כתפיים מתכופף צוואר המתרגל קדימה . גודל הכיפוף תלוי בביצוע התנוחה. אם מבצעים את התנוחה שטוח על הרצפה , אך מגלגלים את המשקל אחורה , כך שהוא נשען על החלק האחורי של הכתפים ומטים את עמוד השדרה העליון והחזה באלכסון מהראש , ואז ניתן להתאזן די בנוחות בלי לשים לחץ רב על הצוואר. זו דרך סטנדרטית לעשות את התנוחה בכמה שיטות יוגה וזה בדרך כלל בטוח לצוואר. אם, לעומת זאת, התלמיד עושה תנוחה עם הכתפיים והראש שטוח על הרצפה, אבל מנסה להרים את עמוד השדרה ואת החזה שלהלמצב אנכי לחלוטין ולוחץ את עצם החזה שלו חזק לעבר הסנטר, אזי הוא מאלץ את הצוואר לכיפוף קיצוני, תוך שימוש במשקל הגוף כולו כדי להפעיל לחץ. מספר קטן של אנשים מסוגלים לעשות זאת בשלום, אך הצוואר של רוב האנשים פשוט לא יכול להתכופף כך ללא גרימת נזק עדין או חריף.

במובן מסוים, מר איינגאר בהצביעו על כך שכתפיים אנכיות היא תנוחה חזקה ויעילה יותר ב Sarvangasana מאשר תנוחה לא ורטיקלית, גרם לכך שיותר ויותר אנשים מנסים לחקות את היישור בסגנון איינגר בתנוחה ללא שימוש באבזרים שעליהם הוא ממליץ, הם רצים היישר לתוך גמישות הצוואר המוגבלת שלהם. זה לא שכתפיים אנכיות לחלוטין ללא תמיכה היא מסוכנת או רעה למעשה, זה יכול להיות אידיאלי, אך זה פשוט כל כך קיצוני לצוואר שרק יוגים מתקדמים יכולים לעשות את זה מבלי להסתכן בפציעה.
על ידי אנלוגיה, כריכת שתי הרגליים מאחורי הראש בכיפוף קדימה קיצוני כמו Kurmasana (תנוחת הצב ) היא לא תנוחה "רעה", אך רוב האנשים לא יכולים לעשות זאת בבטחה. בגלל המבנה האנטומי של גוף האדם, עמידת הכתפיים אנוכית באמת, המבוצעת עם הראש והכתפיים שטוחים על הרצפה, היא תנוחה הרבה יותר קיצונית לצוואר מאשר Kurmasana לגב תחתון . גם מי שיכול לעשות זאת בבטחה יבצע את התנוחה טוב יותר כאשר הוא שם תמיכה מתחת לכתפיים. אז כמעט כל אחד יכול להפיק תועלת מהגבהת הכתפיים ורוב האנשים באמת צריכים את זה.

במובן מסוים, מר איינגאר בהצביעו על כך שכתפיים אנכיות היא תנוחה חזקה ויעילה יותר ב Sarvangasana מאשר תנוחה לא ורטיקלית, גרם לכך שיותר ויותר אנשים מנסים לחקות את היישור בסגנון איינגר בתנוחה ללא שימוש באבזרים שעליהם הוא ממליץ, הם רצים היישר לתוך גמישות הצוואר המוגבלת שלהם. זה לא שכתפיים אנכיות לחלוטין ללא תמיכה היא מסוכנת או רעה למעשה, זה יכול להיות אידיאלי, אך זה פשוט כל כך קיצוני לצוואר שרק יוגים מתקדמים יכולים לעשות את זה מבלי להסתכן בפציעה.

מה קורה אם מאלצים את הצוואר מדי לכיפוף בעמידת כתפיים? אם יש מזל רק השריר ימתח. תוצאה חמורה יותר, שהיא קשה יותר לאיתור עד שהנזק כבר נעשה, היא שהרצועה (‪(‬ligamentum nuchae תמתח מעבר לגבולות האלסטיות שלה. זה יכול להתרחש בהדרגה במשך תרגולים רבים עד שהרצועה מאבדת את היכולת לשחזר את הקימור הטבעי של הצוואר הנורמלי לאחר כיפוף. אז הצוואר מאבד את הקימור שלו והופך להיות שטוח ולא רק לאחר תרגול עמידת כתפיים ,אלא כל יום, כל היום. צוואר שטוח מעביר יותר מדי משקל על גבי החוליות. זה יכול לעורר את משטח נושא המשקל לגדל עצם נוספת כדי לפצות על כך וכך נוצר פוטנציאל ליצירת דורבן כואב בעצם. תוצאה פוטנציאלית חמורה יותר של הפעלת כוח מוגזם על הצוואר בעמידת כתפיים היא פגיעה בדיסק הצווארי. כאשר התנוחה לוחצת את חלקם הקידמי של הדיסקים מטה, אחד או יותר מהם עלולים לבלוט או להיקרע לחלקו האחורי, דבר הגורם לחץ על עצבים בעמוד השדרה בקרבת מקום. זה יכול לגרום לחוסר תחושה, עקצוץ, כאב ו / או חולשה בזרועות והידיים. לבסוף, תלמיד הסובל מאוסטיאופורוזיס יכול אפילו לסבול משבר בצוואר כתוצאה מתרגול נלהב יתר על המידה של עמידת כתפיים.
תמיכ‪ת ה‬כתפיים בSarvangasana, כאשר הראש נמוך יותר, מסייעת בהגנה על הצוואר פשוט על ידי הקטנת מידת הגמישות שהצוואר זקוק לה כדי להשיג את התנוחה. האביזר מגדיל את הזווית שבין הצוואר והגוף. זה מאפשר לרוב התלמידים לבצע עמידת כתפיים אנכיות או כמעט אנכית ללא מתח בצוואר. עם זאת, האביזרים הם לא תרופת פלא. עדיין צריך לנקוט באמצעי זהירות ובטיחות מסוימת כאשר מתרגלים את התנוחה.

חלופות לצרכים מיוחדים. עמידת כתפיים מלאה עם הכתפיים על הגבהה לא יכולה להיות להיות בטוחה לתלמידים עם סגירות מוגזמת בצוואר או בכתף, פגיעות צוואר קיימות, אוסטיאופורוזיס, השמנת יתר, או בעיות אחרות.
מתרגלים אלו ייתכן שיצטרכו לעשות עמידת כתפיים שונה, היפוך קל יותר כגון Viparita Karani ( רגליים על קיר כשהגוף שכוב עם הגבהה לאגן ), או תנוחה חלופית אחרת .
וריאצה על עמידת כתפיים מאוד טובה היא עבודה על כיסא (בקש ממורה מוסמך לאיינגאר להראות לך) היא בדרך כלל מועילה לתמוך את הירכיים על כיסא בצורה שלוקחת את רוב המשקל מהצוואר.
ודאו שהאביזר מספיק גבוה (אך לא גבוה מדי )ויציב דיו.
אם המתרגל תומך בכתפים על ערימה של שמיכות, יש לוודא שיש מספיק מהן (אך לא יותר מדי ) ,ולוודא שהם לא רכות מדי על מנת לספק יציבות.
הכן את הגוף. תרגל תנוחות שמחממות ומותחות את הגב, הצוואר והכתפיים ולפני עמידת כתפיים. התחל לאט. לדוגמא, מתרגלים פחות מנוסים או פחות גמישים יכולים לתרגל את התנוחה עם הגב לקיר, ללכת עם הרגליים במעלה הקיר כדי להרים את הגוף.
חפשו את איזון. מתרגל שלא רגיל לתמיכה עם אבזרים עלול למצוא את האיזון שלהם מסוכן במיוחד אם גוף נוקשה מאלץ אותו לעבוד עם המרפקים כדי להרים את הגוף. הליכה עם הרגליים על הקיר יכולה לעזור עם האיזון, כמו אבזרים נוספים (כמו טריז/פלאנק או מזרון דביק מגולגל מתחת למרפקים, או חגורה סביב הזרועות העליונות ) .
אל תפעיל כוח. אל תנסה לאלץ את הצוואר לכיפוף חזק יותר מאשר הוא מוכן להתכופף.
הרם את בית החזה לכיוון הסנטר, אין למשוך את הסנטר כלפי מטה לכיוון החזה. הקפדה על הוראה זו יכולה לעזור למנוע מהידוק השרירים המכופפים בחלק הקדמי של הצוואר.
אל תשקיע את הסנטר למרכז הצוואר, זה אימון טוב בדרך כלל להשאיר חלל מתחת למרכז הצוואר במקום להניח את אמצע הצוואר על התמיכה, יש להרים את אמצע הצוואר לכיוון התקרה ולא לתת לו לשקוע לתוך חלל זה.
אין להפנות את הראש. הפניית הראש בעמידת בכתפיים מגדילה באופן דרמטי את המאמץ על השרירים, הרצועות והדיסקים של הצוואר לכן לא לעשות זאת.

כאשר מתרגלים וריאציות כמו Halasana (תנוחת המחרשה), יש לתרגל בזהירות יתרה.
שימת לב לצעדי זהירות אלו מאפשרת תירגול Salamba Sarvangasana בצורה בטוחה יותר וטובה יותר.
עמידת כתפיים טובה היא אחת התנוחות מועילות ומהנות ביותר ביוגה. לתרגל בצורה בטוחה היא אחת המתנות הגדולות ביותר שאדם יכול לתת לעצמו.

בית היוגה - סטודיו לאיינגר יוגה בחיפה | Iyengar Yoga Haifa Israel | שיעורי איינגר יוגה בחיפה

פקס

0747036462

כתובת

שדרות מוריה, חיפה

מייל

beithayoga@gmail.com michallasri@gmail.com