תרגול יוגה במלחמה-למצוא את עצמך

יוגה בשעת מלחמה

כיצד תרגול עתיק מחזיר שקט, כוח ושלמות פנימית בתוך הסערה

✍מיכל לסרי ואבי לוגסי🕐 זמן קריאה: כ-4 דקות📍 בית היוגה, חיפה

כאשר אדמת המציאות רועדת תחת רגלינו, הגוף הוא הבית האחד שתמיד נשאר. יוגה, שיטה בת אלפי שנים, אינה בורחת מהסערה – היא מלמדת אותנו לשבת בתוכה, לנשום, למצוא יציבות שאף פגז לא יכול לפגוע בה.

הקשר בין הגוף לנפש, אומה קורה לגוף ולנפש בזמן מלחמה?

מלחמה אינה רק אירוע חיצוני. היא מחלחלת לתוך הגוף עמוק יותר ממה שאנו מבינים, מערכת העצבים שלנו אינה מבחינה בין איום ממשי לבין מצב חירום שנמשך שבועות וחודשים – היא שומרת על מצב הכוננות הגבוה ביצירת רצף של קורטיזול ואדרנלין, גם כשאנחנו יושבים בסלון ומאזינים לחדשות. התוצאה: שינה מופרעת, שרירים מכווצים, נשימה רדודה, עייפות עמוקה שלא עוברת גם אחרי שינה, קושי להתרכז, ותחושה כאילו הגוף נמצא בכוננות לנצח. מחקרים פסיכולוגיים מגדירים מצב זה כתגובת סטרס כרונית – ותוצאותיה על הבריאות ארוכות טווח ומשמעותיות.

73% מהאוכלוסייה בישראל דיווחו על עלייה בחרדה ב-12 החודשים שלאחר אוקטובר 2023

אצל 60% הייתה ירידה ברמת הקורטיזול לאחר 8 שבועות של תרגול יוגה סדיר

3× שיפור באיכות השינה בקרב מתרגלים לעומת קבוצת ביקורת שלא תרגלה

"כשהחוץ לא בשליטה – התרגול הופך לאי של בחירה. כאן, עכשיו, אני מחליטה לנשום."

מיכל לסרי, מורה לאיינגאר יוגה, בית היוגה חיפה

הפיזיולוגיה של הרגיעה, או איך היוגה פועלת על מערכת העצבים

שיטת איינגר יוגה, בניגוד לתפיסה פופולרית, אינה עוסקת בעיקר בגמישות. היא עוסקת בדיוק, נוכחות ויציבה – ושלושת המרכיבים הללו הם גם אנטידוט ישיר לתגובת הסטרס.

כאשר אנו מאריכים את עמוד השדרה, פותחים את החזה ומרחיבים את בית הנשימה, אנחנו מפעילים את מערכת העצבים הפאראסימפתטית – המכונה מצב הרגיעה והעיכול. מדע המוח מכנה זאת הפעלת עצב הוואגוס, והיא מנוגדת בדיוק לתגובת הלחץ הכרונית.

הנשימה המודעת בתרגול היוגה – הפראנימה – היא המפתח, נשימה איטית ועמוקה מסמנת למוח שהסכנה עברה ומאפשרת לגוף לצאת ממצב הכוננות לראשונה אחרי שעות ארוכות.

המנגנון המדעי: מה קורה בגוף?

הנשימה – נשימה לסירוגין דרך הנחיריים כמו נאדי שודהאנה, מאזנת בין שתי ההמיספרות של המוח ומורידה את פעילות האמיגדלה – מרכז הפחד.

💪 האסאנות – תנוחות עמידה כמו וירבהאדראסאנה (תנוחת הלוחם) בונות ביטחון עצמי פיזי שמתורגם לתחושת שליטה נפשית.

🌿 תנוחות רסטורטיביות – שבאסאנה ותנוחות שוכבות עם תמיכה מעבירות את מערכת העצבים למצב מנוחה עמוקה שלא ניתן להשיג תוך שימוש ברצון בלבד.

תרגולים ספציפיים לשעת חירום

ישנם תרגולים שאיינגר יוגה מציעה המותאמים במיוחד לניהול חרדה, עיבוד טראומה וחיזוק חוסן. הנה מספר כלים מרכזיים:

תרגול אסנות משקמות/באופן משקם כמו: ויפריטה דנדאסנה נתמכת, סטובנדאסרוונגאסנה עם בלוק ותמיכה, שירשאסנה תלוייה עם תמיכה ועוד.

ויפאריטה קארני: שכיבה עם הרגליים על הקיר. 10–15 דקות. מוריד לחץ דם, מרגיע את הלב ומשחרר מתח מהמותן התחתון.

אוג'ייי פראנאיאמה: נשימת עמוקה – האטת הנשיפה ויצירת קול עדין בגרון. מפעילה את עצב הוואגוס ומורידה פעילות מנטלית.

שאוואסאנה מונחית: הרפיה מוחלטת עם תמיכה ועזרים כגון, שמיכות, בולסטר, משקולות, אחת הכניסות העמוקות ביותר למנוחה שהגוף מכיר.

"היוגה לא מבטיחה שלום בחוץ. היא מבטיחה שלווה בפנים – ולפעמים, זה הכל שאפשר לבקש."מיכל לסרי, מורה לאיינגר יוגה, 40 שנות ניסיון

הכוח של התרגול הקבוצתי:אחד הפצעים הסמויים של מלחמה הוא הבדידות. גם כאשר אנשים נמצאים יחד, כל אחד נסגר בתוך חרדתו, בתוך הדאגה לאהוביו, בתוך הכובד של המידע הבלתי פוסק. המרחב הפרטי בצלע פנימית. השיעור הקבוצתי בבית היוגה משנה זאת. כאשר עשרה אנשים נושמים יחד, מתכופפים יחד, נחים יחד – נוצר קצב ביולוגי משותף שמפחית תחושת בדידות בצורה שאף שיחה לא יכולה להחליף. מחקרים בתחום הנוירולוגיה החברתית קוראים לכך "סינכרון בין-אישי", ותוצאותיו על הרווחה הנפשית הן משמעותיות. בנוסף, הסטודיו הוא אחד המעטים שמותר להם להיות אי שקט. אין חדשות, אין פלאפון. יש רק הגוף, הנשימה והרגע הזה. לאנשים רבים, זוהי הנשימה האמיתית הראשונה של היום.

• הפחתת תחושת בדידות וניתוק חברתי
• יצירת שגרה בריאה המעגנת את תחושת הזמן
• מרחב שבו מותר לא להיות חזקים לרגע
• תחושת שייכות וקהילה תומכת
• גירוי של אוקסיטוצין – הורמון הקשר – דרך הקרבה הפיזית
• שיפור מצב הרוח דרך פעילות גופנית עדינה ומודעת

בישראל של ימינו, הצורך אינו תיאורטי. תלמידים מגיעים לשיעור עם שינה של ארבע שעות, עם בן זוג בשירות מילואים, עם ילדים שמפחדים, עם חדשות שלא מפסיקות. ועוזבים – אחרת. קצת יותר שלמים. קצת יותר מסוגלים.

יש נטייה, בזמן מלחמה, לוותר על הטיפול בעצמנו. כאילו זה בזבוז זמן, כאילו יש דברים יותר חשובים, אך דווקא בתוך הסערה, הגוף הוא אחריות, מי שמתמוטט לא יכול להחזיק אחרים.

יוגה אינה ניתוק מהמציאות – אלא דרך להישאר בה בצורה בריאה יותר. לא בריחה, אלא שיקום לא שכחה, אלא נשימה. בבית היוגה בחיפה, הדלת פתוחה. לכל מי שצריך את השעה הזו – מגיע לו אותה.

• · ·